La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular
en los últimos años. A diferencia de las habituales flexiones de tronco,
el trabajo de esta acción resulta muy interesante ya que sitúa a la
pared abdominal en un contexto operativo similar a aquel que desempeña
en el día a día: La plancha desafía el control lumbopélvico por parte de
la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensión de los flexores de
la cadera que traccionan la cadera en anteversión; por otro lado, está
la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. Más aun,
la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido
visceral que “cuelga” hacia el suelo.
El gesto demanda una acción isométrica de retroversión por parte principalmente del recto abdominal y oblicuo externo. Consecuentemente, y como requisito previo para enseñar correctamente la ejecución del ejercicio, es importante saber movilizar la región de la cadera ( anteversión / retroversión) de forma independiente y en un contexto libre de carga ( Ej. La persona realiza rotaciones de la cadera en cuadrupedia)
Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede sitúa fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés sobre las estructuras pasivas resulta considerable. Encuentro de mucha utilidad en estos casos realizar una pequeña retroversión, manteniendo la columna lumbar en una ligera flexión durante el ejercicio. También es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula, además de retraer ligeramente la barbilla)
El ejercicio se puede facilitar apoyando la rodillas, flexionando o elevando la cadera y también situando el apoyo de brazos por encima de los pies. Pienso que la forma más idónea de comenzar con alguien muy desacondicionado o con problemas de espalda es en posición bípeda. Los antebrazos se sitúan sobre la pared y el tronco se inclina llevando los pies hacia atrás. Posteriormente se progresar a un apoyo sobre un banco, hasta finalizar en el suelo…. En cuanto al tiempo bajo tensión se inicia con múltiples series de corta duración a fin de minimizar errores técnicos ( Ej. 10 set x 10 seg.), avanzando a series de hasta 60-90 segundos.
Por otro lado la dificultad de la acción aumenta si: 1) Desplazamos el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal). 2) Situamos pies o antebrazos sobre superficies inestables. 3) Flexionamos la rodillas situándolas a centímetros del suelo ( estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera). 4) Realizamos la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular ( mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal). 5) Realizamos el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies ( se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).
El gesto demanda una acción isométrica de retroversión por parte principalmente del recto abdominal y oblicuo externo. Consecuentemente, y como requisito previo para enseñar correctamente la ejecución del ejercicio, es importante saber movilizar la región de la cadera ( anteversión / retroversión) de forma independiente y en un contexto libre de carga ( Ej. La persona realiza rotaciones de la cadera en cuadrupedia)
Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede sitúa fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés sobre las estructuras pasivas resulta considerable. Encuentro de mucha utilidad en estos casos realizar una pequeña retroversión, manteniendo la columna lumbar en una ligera flexión durante el ejercicio. También es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula, además de retraer ligeramente la barbilla)
El ejercicio se puede facilitar apoyando la rodillas, flexionando o elevando la cadera y también situando el apoyo de brazos por encima de los pies. Pienso que la forma más idónea de comenzar con alguien muy desacondicionado o con problemas de espalda es en posición bípeda. Los antebrazos se sitúan sobre la pared y el tronco se inclina llevando los pies hacia atrás. Posteriormente se progresar a un apoyo sobre un banco, hasta finalizar en el suelo…. En cuanto al tiempo bajo tensión se inicia con múltiples series de corta duración a fin de minimizar errores técnicos ( Ej. 10 set x 10 seg.), avanzando a series de hasta 60-90 segundos.
Por otro lado la dificultad de la acción aumenta si: 1) Desplazamos el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal). 2) Situamos pies o antebrazos sobre superficies inestables. 3) Flexionamos la rodillas situándolas a centímetros del suelo ( estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera). 4) Realizamos la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular ( mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal). 5) Realizamos el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies ( se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).
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