3 formas de ejercitarte para cuidar tus rodillas

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Las rodillas son unas de las articulaciones que más se ven involucradas cada vez que realizamos actividad física o ejercicio físico, de manera que debemos protegerlas a conciencia para poder prevenir lesiones. ¿Cómo? Entrenando su movilidad y fortaleciéndolas para mejorar su estabilidad. A continuación, te sugerimos algunos ejercicios sencillos y saludables que te pueden ayudar a proteger las rodillas:

1 – Ejercicios aeróbicos

Natación: la sensación de ingravidez dentro del agua, hace que cualquier actividad que se realice dentro de ella disminuya el impacto en las rodillas ya que las articulaciones no soportarán el peso completo del cuerpo. Actividades como el aquagym o la natación pueden ser bastante beneficiosas en este sentido.
Ciclismo: el ritmo que marcan las pedaladas es un ritmo controlado y, por tanto, menos lesivo que la carrera continua. Además, ir en bici fortalecerá tus cuádriceps, lo que te ayudará a prevenir lesiones de rodilla.
Andar: caminar a paso lento y en terrenos planos puede ser muy recomendable para gente con problemas en las rodillas, por ejemplo, para los que sufren de artrosis. Y, si tu cuerpo te lo permite, el senderismo por montaña, añadiendo cuestas o pequeñas colinas, desarrollando un mayor esfuerzo, es aún mejor. Prueba también a andar hacia atrás, fortalecerás distintos ligamentos y músculos (isquiotibiales) que te ayudarán a fortalecer las rodillas y a estabilizarlas, no es necesario hacer largas distancias, empieza con series de 100-200 metros.

2 – Ejercicios de propiocepción

- De cúbito supino (boca arriba), apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas manteniendo un postura relajada. Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos (repetir 10 veces). Otra alternativa es contraer el cuádriceps pero manteniendo la pierna hacia arriba.
- Sentado encima de un fitball, apoyando un solo pie sobre el suelo y levantando la otra pierna, intenta atrapar los balones que te va lanzando tu compañero.
- De cúbito supino, sujetando los extremos de una banda elástica con las manos y con la parte media de la planta del pie en el otro extremo. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90º y extiéndela lentamente.

3 – Ejercicios de fortalecimiento

- Sentado en una silla, colócate una pelota de plástico entre tus rodillas. El ejercicio consiste en apretar la pelota con ambas piernas sin que esta caiga al suelo, repite el ejercicio unas 10 veces.
- Colócate de pie y con las piernas más separadas que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia afuera, seguidamente flexiona ambas piernas manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces.
- De pie y con las piernas separadas a una anchura mayor que la de los hombros, coloca tus pies mirando hacia afuera como en el ejercicio anterior, ahora flexiona una rodilla recargando todo tu peso en ella (estirando la pierna contraria), después transfiere el peso a la pierna que estaba estirada. Repítelo unas 10 veces por cada pierna.
- “Pesas”: sé consciente de que los ejercicios que realices con barras o mancuernas no serán tan controlados como los que puedas hacer en máquinas, en las que el recorrido viene prefijado y posee menos riesgo de lesionarte, de manera que si eres primerizo en la sala de musculación, te aconsejamos realizar ejercicios de fortalecimiento del tren inferior con poco peso pero en máquinas destinadas a ello, como la prensa atlética o realizando extensiones de cuádriceps en la multifunción.