UNA PROPUESTA PARA EL MES DE ABRIL.

XXI CARRERA ATLETICA CHICLANA SANCTI PETRI

 El pasado domingo 17 de marzo varios corredores del Club se trasladaron a Chiclana para realizar la carrera. De entre éstos hay que mencionar y felicitar a cada uno de ellos por seguir llevando al club en todas las pruebas de la provincia.
Felicitar a Pedro Cádiz porque como veterano D consigue en todas las pruebas que participa subir al podium. En este caso fue 3º.

 Felicitar a Javier Fuentes por ser 9º de la clasificación general. Lástima que en su categoría sea muy complicado hacer podium.

f

 Felicitar a Pedro Panes, que despues de una lesión y de fuertes dolores, volvió a competir.

 Felicitar a Pepe Triviño porque aunque no rompe en sus tiempos siempre está ahí.

Y felicitar a Pablo Gómez porque debutó y pronto estará con nosotros en el Club.

QUIZÀS UNO DE LOS MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES

La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los últimos años. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta acción resulta muy interesante ya que sitúa a la pared abdominal en un contexto operativo similar a aquel que desempeña en el día a día: La plancha desafía el control lumbopélvico por parte de la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera que traccionan la cadera en anteversión; por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. Más aun, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.



El gesto demanda una acción isométrica de retroversión por parte principalmente del recto abdominal y oblicuo externo. Consecuentemente, y como requisito previo para enseñar correctamente la ejecución del ejercicio, es importante saber movilizar la región de la cadera ( anteversión / retroversión) de forma independiente y en un contexto libre de carga ( Ej. La persona realiza rotaciones de la cadera en cuadrupedia)

Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede sitúa fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés sobre las estructuras pasivas resulta considerable. Encuentro de mucha utilidad en estos casos realizar una pequeña retroversión, manteniendo la columna lumbar en una ligera flexión durante el ejercicio. También es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula, además de retraer ligeramente la barbilla)

El ejercicio se puede facilitar apoyando la rodillas, flexionando o elevando la cadera y también situando el apoyo de brazos por encima de los pies. Pienso que la forma más idónea de comenzar con alguien muy desacondicionado o con problemas de espalda es en posición bípeda. Los antebrazos se sitúan sobre la pared y el tronco se inclina llevando los pies hacia atrás. Posteriormente se progresar a un apoyo sobre un banco, hasta finalizar en el suelo…. En cuanto al tiempo bajo tensión se inicia con múltiples series de corta duración a fin de minimizar errores técnicos ( Ej. 10 set x 10 seg.), avanzando a series de hasta 60-90 segundos.

Por otro lado la dificultad de la acción aumenta si: 1) Desplazamos el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal). 2) Situamos pies o antebrazos sobre superficies inestables. 3) Flexionamos la rodillas situándolas a centímetros del suelo ( estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera). 4) Realizamos la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular ( mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal). 5) Realizamos el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies ( se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).

3 formas de ejercitarte para cuidar tus rodillas

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Las rodillas son unas de las articulaciones que más se ven involucradas cada vez que realizamos actividad física o ejercicio físico, de manera que debemos protegerlas a conciencia para poder prevenir lesiones. ¿Cómo? Entrenando su movilidad y fortaleciéndolas para mejorar su estabilidad. A continuación, te sugerimos algunos ejercicios sencillos y saludables que te pueden ayudar a proteger las rodillas:

1 – Ejercicios aeróbicos

Natación: la sensación de ingravidez dentro del agua, hace que cualquier actividad que se realice dentro de ella disminuya el impacto en las rodillas ya que las articulaciones no soportarán el peso completo del cuerpo. Actividades como el aquagym o la natación pueden ser bastante beneficiosas en este sentido.
Ciclismo: el ritmo que marcan las pedaladas es un ritmo controlado y, por tanto, menos lesivo que la carrera continua. Además, ir en bici fortalecerá tus cuádriceps, lo que te ayudará a prevenir lesiones de rodilla.
Andar: caminar a paso lento y en terrenos planos puede ser muy recomendable para gente con problemas en las rodillas, por ejemplo, para los que sufren de artrosis. Y, si tu cuerpo te lo permite, el senderismo por montaña, añadiendo cuestas o pequeñas colinas, desarrollando un mayor esfuerzo, es aún mejor. Prueba también a andar hacia atrás, fortalecerás distintos ligamentos y músculos (isquiotibiales) que te ayudarán a fortalecer las rodillas y a estabilizarlas, no es necesario hacer largas distancias, empieza con series de 100-200 metros.

2 – Ejercicios de propiocepción

- De cúbito supino (boca arriba), apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas manteniendo un postura relajada. Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos (repetir 10 veces). Otra alternativa es contraer el cuádriceps pero manteniendo la pierna hacia arriba.
- Sentado encima de un fitball, apoyando un solo pie sobre el suelo y levantando la otra pierna, intenta atrapar los balones que te va lanzando tu compañero.
- De cúbito supino, sujetando los extremos de una banda elástica con las manos y con la parte media de la planta del pie en el otro extremo. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90º y extiéndela lentamente.

3 – Ejercicios de fortalecimiento

- Sentado en una silla, colócate una pelota de plástico entre tus rodillas. El ejercicio consiste en apretar la pelota con ambas piernas sin que esta caiga al suelo, repite el ejercicio unas 10 veces.
- Colócate de pie y con las piernas más separadas que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia afuera, seguidamente flexiona ambas piernas manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces.
- De pie y con las piernas separadas a una anchura mayor que la de los hombros, coloca tus pies mirando hacia afuera como en el ejercicio anterior, ahora flexiona una rodilla recargando todo tu peso en ella (estirando la pierna contraria), después transfiere el peso a la pierna que estaba estirada. Repítelo unas 10 veces por cada pierna.
- “Pesas”: sé consciente de que los ejercicios que realices con barras o mancuernas no serán tan controlados como los que puedas hacer en máquinas, en las que el recorrido viene prefijado y posee menos riesgo de lesionarte, de manera que si eres primerizo en la sala de musculación, te aconsejamos realizar ejercicios de fortalecimiento del tren inferior con poco peso pero en máquinas destinadas a ello, como la prensa atlética o realizando extensiones de cuádriceps en la multifunción.

VI CARRERA DIA DE ANDALUCIA 2013.

Pinchando en este enlace podeis ver fotos de la prueba.

FOTOS

UN DIA DE ANDALUCIA POR TODO LO ALTO.

El pasado domingo día 3 de marzo, se celebró la VI CARRERA DEL DÍA DE ANDALUCÍA. Una carrera que va siendo habitual en el calendario de carreras de la provincia. Y en la que corredores locales aprovechan para hacer sus pinitos en el mundo del atletismo. Todo esto que se está relatando estaría dentro de la normalidad, pero si nos ponemos a pensar los cambios que ha habido en todo lo que concierne a la carrera desde años anteriores, podemos ver la evolución que hemos tenido como CLUB DE ATLETISMO.




 El Club como ente colaborador y organizador. Aprovechando el momento, queremos dar la enhorabuena al Director de carrera, José Pablo García, que a pesar de su juventud ha demostrado seriedad en su trabajo y saber estar.

 Atletas que han participado. Donde se va haciendo ya habitual ver corredores y corredoras con la camiseta verde pistacho del Club de Atletismo Amigos de Pepe Serrano.

 Podium. Y en ésta no se diferenciaban los locales de los demás y hemos tenido podium en casi todas las categorías.

 Y por último LAS FEMINAS. De las que tan sólo se pueden decir elogios, ya que la ganadora absoluta, al igual que el resto realizaron una carrera con un nivel muy alto